15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 http://zmierzchnica.com 300

82. Zrób to w swoim domu, albo czyiś II

8 komentarzy

crossfit-534615_1280

No i stało się. Po roku przerwy przyszedł dzień, w którym znowu wróciłam do targania ciężarów.

Postanowiłam zrobić nieco masy, tak więc zobaczymy co fajnego się wydarzy przez najbliższe miesiące. Zapewne będę wrzucać plan treningowy na bloga, so stay tuned.

A tymczasem wracamy do naszej skakanki i nieco urozmaicimy te seryjki podskoków, dla mnie między treningowych, a dla niektórych codziennego wysiłku.

Tak więc dokładamy jedną serię i nieco przysiadów pomiędzy- jak zwykł mawiać mój trener: „Dupa sama się nie zrobi”.

Przysiad– z doświadczenia wiem, że mało kto wykonuje te ćwiczenie poprawnie, a dobrze wiemy (albo nie wiemy, kiedy patrzę na co poniektórych moich kolegów na treningu, przekonuję się, że jednak nie wiemy) najważniejsza jest technika. Niby proste, a jednak nie bardzo. Gotuję się, kiedy widzę jak ktoś macha dupą bez ładu i składu, robiąc jakieś pseudo przysiady nie mające nic wspólnego z ich poprawnym wykonaniem. Przy dobrze wykonywanym przysiadzie powinniście czuć całą dupę i mięśnie ud. Jeśli przy robieniu 20 przysiadów nie odczuwacie żadnej pracy mięśni i wydaje Wam się, że na luzie strzelicie jeszcze z 30, najpewniej oznacza to, że robicie je źle. Przysiad to nie machanie dupą do „Makareny”.

Najłatwiej skorygować sobie sylwetkę przy lustrze, patrząc bokiem, a później powtarzać ruch.

Nogi– na szerokość barków, stopy lekko na zewnątrz. Podczas schodzenia w dół macie czuć, że ciężar ciała opiera się przede wszystkim na piętach. Nie na palcach, to nie jest balet.

Plecy– wyprostowane, żadnego przeginania się do przodu, nie robimy kupy w krzakach, to nie jest kucanie z papierem toaletowym w dłoni, na boga. Jeśli trudno Wam utrzymać plecy proste wykonujcie ćwiczenie patrząc cały czas w sufit podczas schodzenia w dół i wychodzenia w górę- u mnie zadziałało, wcześniej robiłam klasycznie: „kupa w krzakach”. Podczas schodzenia w dół wyciągnijcie ręce przed siebie, to też pomaga utrzymać prawidłową postawę.

Dupsko– podczas prawidłowego wykonywania przysiadu nie ciągniemy dupska ku dołowi, raczej bardziej do tyłu, tak jakbyście chcięli popchnąć dupą kogoś stojącego za Wami. Ruch do tyłu a dopiero poźniej w dół- ale tak, żeby Wasze kolana nie wychodziły przed duży palec u stopy. Z boku macie wyglądać tak, jakbyście siedzieli na niewidzialnym krześle, tylko dupsko nieco niżej niż siedzisko. Laseczka na zdjęciu poniżej świetnie to obrazuje.

squats

www.kobieta.pl

Tak więc rozbudowujemy nieco nasz trening interwałowy z poprzedniego tygodnia. Opiszę Wam dokładnie jak będę ćwiczyć pomiędzy treningami siłowymi i tajskim boksem tak, żebyście razem ze mną mogli robić to w domu.

W tym tygodniu dodajemy jedną rundę skakanki do naszych 1,5 minutowych serii z poprzedniego tygodnia, zostawiamy plank i dodajemy 20 przysiadów. Tak więc jedna seria po krótkiej rozgrzewce, przebieżce po domu i rozgrzaniu stawów, będzie wyglądać następująco:

  • 1,5 minuty pracy na skakance- skaczemy jak kto umie, jednakże dążymy do 180- 200 podskoków na serię
  • 30 sekundowy plank
  • 20 poprawnie wykonanych przysiadów
  • 1 minuta odpoczynku

Całość powtarzamy pięciokrotnie.

Enjoy zgrabne dupy !

Previous Post
81. Koktajl orzeszkowo- bananowy.
Next Post
83. Typical polish girl.
  • przestanę tu wchodzić!

    • Emilia von Boska

      Agson 😀 dupa sama się nie zrobi !

      • dlaczego nie? 🙁

        • Emilia von Boska

          Też mi strasznie przykro, że tak się nie dzieje 🙁

  • Kasia Sobala

    mam kilka pytań technicznych:
    zmieniasz trening bo Ci się znudził? nie dawał efektów? chcesz większe muły? 😀
    co trenowałaś wcześniej? kardio i muay thai? jak często?
    możesz kiedyś napisać coś więcej o diecie? ile zjadasz kcal? masz coś specjalnie ułożonego? pijesz jeszcze soylent?

    • Emilia von Boska

      Tak, chcę zrobic trochę mięśni- trochę dupy, trochę uda, troche ręce.
      Zaczynałam od siłowni, później robiłam mma parter i stójkę z kick boxingu a aktualnie robię tajski i siłownię,a kiedy nie mam czasu skakankę. Robię sobie dzień max dwa w tygodniu bez treningu, bez treningu czyli skakanka na podkręcenie metabolizmu. Od czasu do czasu jakies eksperymenty z crossfitem, fitnesem, ostatnio zbieram się żeby ruszyć dupę na jogę.
      Piję Soylent i powoli przymierzam się do wprowadzenia go na polski rynek, zobaczymy co z tego będzie. Jem dwa posiłki dziennie normalne, około 1600 kcal, teraz powinnam około 2000, ale ciężko idzie to dodawanie, więc robię to stopniowo. Mam rozpisaną dietę, ale zauważyłam, że ją ignoruję, więc nie fokusuję się na tym specjalnie, zwłaszcza, że przy syntetycznym żarciu możesz sobie łatwo skontrolować dodatkowe białko, dodatkowe kcal czy dodatkow tłuszcz, bądź zmiejszyć te ilości. Latam wszedzie z cronometrem i pilnuję żeby makra mi się zgadzały, min. 90 gram białka i 15 gram tłuszczu 😉
      Wiesz Krzyszku, nie jestem trenerem, po prostu staram się ćwiczyć tak, żeby sprawiało mi to frajdę. Nic na siłę. Aktualnie mam ochotę na siłownię, więc odpuszczam inne rzeczy i skupiam się na siłowni bo mnie jara, ale kto wie jak długo 🙂

      • Kasia Sobala

        wiem wiem, ale lubie czytać o doświadczeniach innych, szczególnie, że wyglądasz tak jak ja bym chciała wyglądać 😀
        myślałam też o soylencie, w zasadzie przez Ciebie, ale zamawianie z zagramanicy komplikuje sprawe więc poczekasz aż sprowadzisz 😀
        jeszcze ostatnie pytanie: ile masz wzrostu? bo gdzieś mi mignęło żeś niziutka :>

        • Emilia von Boska

          Słuchaj, jako kobieta rzekne, że żadna kobieta, w tym również ja, nigdy nie jest zadowolona ze swojego wyglądu.
          A jesli chodzi o wzrost jestem klasycznym karłem, 158 cm
          Anyway na pewno będę wrzucać nieco więcej nt treningów i ćwiczeń na siłowni czy w domu, może się skusisz 😉